Ramazan Ayında Beslenme Önerileri
Güncellenme Tarihi 17 Şubat 2026
Ramazan Ayında Beslenme Önerileri
On bir ayın sultanı Ramazan ayının gelmesi ile oruç tutan bireylerin uzun süreaç kaldığı ve beslenme düzeninin değiştiği bu dönemde dengeli beslenmek çokdaha büyük önem taşımaktadır.
Bu yıl imsak ve iftar arası yaklaşık 14 saatlik bir açlık gerektirmektedir.Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için sahur öğününü atlanmamalı,günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 ana öğün ve ara öğünler yapılaraközellikle iftarda yüklü bir öğün tüketmekten kaçınmalıdır. Öğünlerde beş besingrubundan besinlerin tüketilmesi sağlıklı ve dengeli seçimler için gereklidir.Bunun için Türkiye için hazırlanmış olan Sağlıklı Yemek Tabağı örnekalınabilir.
İftara kadar olan sürede günün verimli geçmesi için yeterli ve dengeli birsahur öğünü oldukça önemlidir. Sahur günün önemli bir öğünü olan kahvaltınınyerini almalıdır. Sahura kalkmamak ya da sahurda sadece su içmek açlık kanşekerinin daha erken saatlerde düşmesine; güne hazırlıksız başlanmasına, güniçinde halsiz ve isteksiz olunmasına neden olacaktır. Bir ay boyunca bu şekildebeslenmek sağlık açısından da risk oluşturacaktır. Bu durumun aksine eğer sahuröğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerinyağa dönüşme hızı ve kilo
alma riski artmaktadır.
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler, çiğ sebze- meyvegibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlıyemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Gün içindeaçlık hissinin oluşmasını geciktirmek için midenin boşalma süresini uzatacakkuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi lifli komplekskarbonhidrat kaynaklarının tüketmesi uygun olacaktır. Aşırı yağlı, tuzlu,ağır yemeklerden ve hamur işlerinden uzak durulmalıdır.
Gün içinde özlemle beklenen psikolojik ve fizyolojik açlığın en yüksek olduğuiftar öğününde miktar ve çeşitlilik açısından aşırıya kaçırılabilmektedir.Yeterince çiğneyerek çok hızlı yememek sindirim problemleri yaşamamak içinönemlidir. Orucun adet olduğu üzere zeytin ya da hurma ve su ile açılmasındansonra yemeğe biraz çorba ve salata ile başlanabilir. Devamında etli sebzeyemeği veya yağlı ve ağır olmayan bir et yemeği ve biraz zeytinyağlı sebzeyemeği, salata veya söğüş, 1-2 dilim ekmek (pide ile tam tahıllı ekmeğideğiştirerek) veya küçük bir porsiyon pilav veya makarna tüketilebilir.
İftar ve sahur arasında meyve, kuru meyve, kabuklu yemişler, süt/yoğurt ve hergün olmamak kaydı ile küçük porsiyonlarda öncelikle meyve tatlıları, sütlütatlılar tüketilebilir.
Anadolu coğrafyasının tanıdığı olanaklar sayesinde hiç bir mutfaktagörülmeyecek kadar çeşitlilik göstermekte olan sebzeler; kolaylıklayetiştirilebilmesinden ve her mevsim bulunabilir olmasından dolayı neredeysebütün yemeklerde farklı pişirme teknikleri uygulanarak, pişmiş ya da çiğ olaraktüketilmektedir. Sebze ve meyveler, doğal yöntemlerle kurutularak; tatlısındançorbasına kadar kış yemekleri içerisinde ve atıştırmalık olarak da sıklıklakullanılmaktadır. Bununla birlikte bahar ve yaz ayları içerisinde dağlarda veovalarda kendiliğinden yetişen yöresel baharat, ot ve bitkilerin değerlendirilerektüketilmesi yaygın bir biçimde görülmektedir. Ayrıca tek yönlü olmaması ile desürdürülebilirliğe katkı sağlar. Örneğin dolma ve sarmalarda; kurubaklagil,tahıl ve sebzeler bir arada kullanılır ve çoğunlukla yoğurt ile servis edilir.Bu yemek çeşidi, sağlıklı beslenmede gereksinimi sağlayan tüm besin gruplarınıtek bir yemekte buluşturan dünyadaki ender yemeklerden biridir.
Sıvı tüketimine dikkat!
Sıvı gereksinmesinin karşılanmasında suyun önemi büyüktür. Su dışındakiiçecekler çay, kahve, bitkisel çaylar, süt, meyve suyu, sebze suları, soda,maden suyu vb.dir. Bir günde tüketilecek toplam sıvı miktarı 2500-3000 ml’dir.Sıvı gereksinmesinin karşılanmasında su başlıca tercih olmalıdır. Su enerjiiçermez ve en iyi şekilde hidrasyon sağlar. Susama hissi su ile giderilmelidir.Altmış beş yaşından sonra susama hissi azaldığı için bu bireyler susamadan suiçmeye özen göstermelidir. Sulara, nane, çubuk tarçın, limon, meyveden yapılmışbuzlar ile aroma katılabilir. Günde 8 su bardağı su içiniz şeklindeki öneri bazıbireyler için yetersiz, bazıları için ise fazla olabilir. Bununla birlikte iyibir hedef olarak düşünülmelidir. Günlük su gereksinmesi: 35 mL x vücut ağırlığı(kg) şeklinde hesaplanabilir. Ramazan ayında sıvı ihtiyacını karşılayacakayran, taze sıkılmış meyve sebze suları, sade soda vb. sık sık tüketmeye özengösterilmelidir.
Oruç Tutanlar İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri
·Oruç tutarken de yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
·Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarla ile herseferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.
·Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikleızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlananyemekleri tercih edin.
·Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durun.
·Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
Susamış hissetmeseniz bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Ayrıca süt,ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibibitki çayları tercih edebilirsiniz.
·Sahur öğününüzü atlamayın. İftarda ve sahurda kan şekerini birdenyükseltmeyen, uzun süre tokluk hissi sağlayan, yavaş sindirilen proteinli velifli gıdalar, tam tahıllı ürünler (tam tahıllı buğday ekmeği, çavdar veyakepek ekmeği), kuru baklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut), süt ürünleri(yoğurt, ayran, süt, kefir, cacık vb.), yumurta, bal, taze sebze ve meyve/kurumeyveler, şekersiz hoşaf veya komposto, hurma, ceviz, kavrulmamış fındık, bademgibi yağlı tohumlar tercih edin.
Rafine ürünlerden, beyaz undan yapılmış kek, poğaça ve kurabiye gibi hamurişleri ve şekerli tüketmekten sakının.
·İftara 10-15 dakika sonra sağlıklı pişirme yöntemleriyle hazırlanmış etyemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hemde kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı,kızarmış patates gibi yiyecekleri tercih etmeyin. Bunların yerine bulgurpilavı, tam buğday ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edin.
·Çiğ veya az pişmiş hayvan ürünleri yemekten kaçının. İyi pişmiş yiyecekleritercih edin.
·İftardan sonra taze ve kuru meyvelere öncelik verin tatlı tercihinizi sütlütatlılar (sütlaç, güllaç,
muhallebi vb.) veya meyve tatlıları, hoşaf ve kompostolardan yana yapın.
·Oruç tutarken, bağışıklık sisteminizi güçlendirici özelliği olan A ve Cvitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin havuç, brokoli, kabak, lahanamaydanoz gibi sebzelerin yanı sıra portakal, mandalina, elma gibi meyvelerintüketimi önemlidir. E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesindeetkilidir. E vitaminin iyi kaynakları yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagillerve fındık, ceviz gibi yağlı tohumlardır. Günlük olarak mevsimine uygun 3porsiyon sebze, 15-20 adet fındık (30 gr) veya 5-6 adet ceviz (30gr) ve haftada2-3 defa kurubaklagil (mercimek, kurufasulye, nohut) tüketilmelidir. Bağışıklıksisteminde D vitamini de önemli rol oynamaktadır. D vitamini güneş ışınlarıyladeri tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz. Özelliklehavanın güneşli olduğu zamanlarda mümkün olduğunca güneşten faydalanılmalıdır.Güneşten faydalanmasının mümkün olmadığı hallerde besin desteği olarak Dvitamini alınabilir. (30 dakika güneşin cilde direk teması yeterlidir.).Balık Dvitamini, beyin fonksiyonlarının gelişimi için gerekli çoklu doymamış yağasitleri (omega 3), kalsiyum, fosfor, selenyum, iyot mineralleri ve E vitaminiiçerir.
·Prebiyotik besinler, sebzeler (yer elması, bamya, enginar, kereviz, soğan,sarımsak, kuşkonmaz ) kurubaklagiller (nohut, mercimek, fasulye), tam tahıllar(tam buğday, yulaf, arpa, kepekli pirinç), yağlı tohumlar (ceviz, badem,fındık), meyveler (zeytin, muz, çilek, elma) ve probiyotik ürünler kefir,yoğurt, ayran, boza, tarhana, şalgam suyu, turşular (şalgam suyu ve turşu gibiçok tuzlu gıda tüketiminde yüksek tansiyon hastaları dikkat etmelidirler)bağışıklık sistemini olumlu etkilerler.
·İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcıolacaktır.
·Tütün ve tütün ürünleri kullanmayın.
·İftardan sonra ve sahurda dişlerinizi fırçalamayı unutmayın.
On bir ayın sultanı Ramazan ayının gelmesi ile oruç tutan bireylerin uzun süreaç kaldığı ve beslenme düzeninin değiştiği bu dönemde dengeli beslenmek çokdaha büyük önem taşımaktadır.
Bu yıl imsak ve iftar arası yaklaşık 14 saatlik bir açlık gerektirmektedir.Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için sahur öğününü atlanmamalı,günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 ana öğün ve ara öğünler yapılaraközellikle iftarda yüklü bir öğün tüketmekten kaçınmalıdır. Öğünlerde beş besingrubundan besinlerin tüketilmesi sağlıklı ve dengeli seçimler için gereklidir.Bunun için Türkiye için hazırlanmış olan Sağlıklı Yemek Tabağı örnekalınabilir.
İftara kadar olan sürede günün verimli geçmesi için yeterli ve dengeli birsahur öğünü oldukça önemlidir. Sahur günün önemli bir öğünü olan kahvaltınınyerini almalıdır. Sahura kalkmamak ya da sahurda sadece su içmek açlık kanşekerinin daha erken saatlerde düşmesine; güne hazırlıksız başlanmasına, güniçinde halsiz ve isteksiz olunmasına neden olacaktır. Bir ay boyunca bu şekildebeslenmek sağlık açısından da risk oluşturacaktır. Bu durumun aksine eğer sahuröğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerinyağa dönüşme hızı ve kilo
alma riski artmaktadır.
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler, çiğ sebze- meyvegibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlıyemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Gün içindeaçlık hissinin oluşmasını geciktirmek için midenin boşalma süresini uzatacakkuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi lifli komplekskarbonhidrat kaynaklarının tüketmesi uygun olacaktır. Aşırı yağlı, tuzlu,ağır yemeklerden ve hamur işlerinden uzak durulmalıdır.
Gün içinde özlemle beklenen psikolojik ve fizyolojik açlığın en yüksek olduğuiftar öğününde miktar ve çeşitlilik açısından aşırıya kaçırılabilmektedir.Yeterince çiğneyerek çok hızlı yememek sindirim problemleri yaşamamak içinönemlidir. Orucun adet olduğu üzere zeytin ya da hurma ve su ile açılmasındansonra yemeğe biraz çorba ve salata ile başlanabilir. Devamında etli sebzeyemeği veya yağlı ve ağır olmayan bir et yemeği ve biraz zeytinyağlı sebzeyemeği, salata veya söğüş, 1-2 dilim ekmek (pide ile tam tahıllı ekmeğideğiştirerek) veya küçük bir porsiyon pilav veya makarna tüketilebilir.
İftar ve sahur arasında meyve, kuru meyve, kabuklu yemişler, süt/yoğurt ve hergün olmamak kaydı ile küçük porsiyonlarda öncelikle meyve tatlıları, sütlütatlılar tüketilebilir.
Anadolu coğrafyasının tanıdığı olanaklar sayesinde hiç bir mutfaktagörülmeyecek kadar çeşitlilik göstermekte olan sebzeler; kolaylıklayetiştirilebilmesinden ve her mevsim bulunabilir olmasından dolayı neredeysebütün yemeklerde farklı pişirme teknikleri uygulanarak, pişmiş ya da çiğ olaraktüketilmektedir. Sebze ve meyveler, doğal yöntemlerle kurutularak; tatlısındançorbasına kadar kış yemekleri içerisinde ve atıştırmalık olarak da sıklıklakullanılmaktadır. Bununla birlikte bahar ve yaz ayları içerisinde dağlarda veovalarda kendiliğinden yetişen yöresel baharat, ot ve bitkilerin değerlendirilerektüketilmesi yaygın bir biçimde görülmektedir. Ayrıca tek yönlü olmaması ile desürdürülebilirliğe katkı sağlar. Örneğin dolma ve sarmalarda; kurubaklagil,tahıl ve sebzeler bir arada kullanılır ve çoğunlukla yoğurt ile servis edilir.Bu yemek çeşidi, sağlıklı beslenmede gereksinimi sağlayan tüm besin gruplarınıtek bir yemekte buluşturan dünyadaki ender yemeklerden biridir.
Sıvı tüketimine dikkat!
Sıvı gereksinmesinin karşılanmasında suyun önemi büyüktür. Su dışındakiiçecekler çay, kahve, bitkisel çaylar, süt, meyve suyu, sebze suları, soda,maden suyu vb.dir. Bir günde tüketilecek toplam sıvı miktarı 2500-3000 ml’dir.Sıvı gereksinmesinin karşılanmasında su başlıca tercih olmalıdır. Su enerjiiçermez ve en iyi şekilde hidrasyon sağlar. Susama hissi su ile giderilmelidir.Altmış beş yaşından sonra susama hissi azaldığı için bu bireyler susamadan suiçmeye özen göstermelidir. Sulara, nane, çubuk tarçın, limon, meyveden yapılmışbuzlar ile aroma katılabilir. Günde 8 su bardağı su içiniz şeklindeki öneri bazıbireyler için yetersiz, bazıları için ise fazla olabilir. Bununla birlikte iyibir hedef olarak düşünülmelidir. Günlük su gereksinmesi: 35 mL x vücut ağırlığı(kg) şeklinde hesaplanabilir. Ramazan ayında sıvı ihtiyacını karşılayacakayran, taze sıkılmış meyve sebze suları, sade soda vb. sık sık tüketmeye özengösterilmelidir.
Oruç Tutanlar İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri
·Oruç tutarken de yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
·Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarla ile herseferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.
·Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikleızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlananyemekleri tercih edin.
·Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durun.
·Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
Susamış hissetmeseniz bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Ayrıca süt,ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibibitki çayları tercih edebilirsiniz.
·Sahur öğününüzü atlamayın. İftarda ve sahurda kan şekerini birdenyükseltmeyen, uzun süre tokluk hissi sağlayan, yavaş sindirilen proteinli velifli gıdalar, tam tahıllı ürünler (tam tahıllı buğday ekmeği, çavdar veyakepek ekmeği), kuru baklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut), süt ürünleri(yoğurt, ayran, süt, kefir, cacık vb.), yumurta, bal, taze sebze ve meyve/kurumeyveler, şekersiz hoşaf veya komposto, hurma, ceviz, kavrulmamış fındık, bademgibi yağlı tohumlar tercih edin.
Rafine ürünlerden, beyaz undan yapılmış kek, poğaça ve kurabiye gibi hamurişleri ve şekerli tüketmekten sakının.
·İftara 10-15 dakika sonra sağlıklı pişirme yöntemleriyle hazırlanmış etyemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hemde kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı,kızarmış patates gibi yiyecekleri tercih etmeyin. Bunların yerine bulgurpilavı, tam buğday ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edin.
·Çiğ veya az pişmiş hayvan ürünleri yemekten kaçının. İyi pişmiş yiyecekleritercih edin.
·İftardan sonra taze ve kuru meyvelere öncelik verin tatlı tercihinizi sütlütatlılar (sütlaç, güllaç,
muhallebi vb.) veya meyve tatlıları, hoşaf ve kompostolardan yana yapın.
·Oruç tutarken, bağışıklık sisteminizi güçlendirici özelliği olan A ve Cvitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin havuç, brokoli, kabak, lahanamaydanoz gibi sebzelerin yanı sıra portakal, mandalina, elma gibi meyvelerintüketimi önemlidir. E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesindeetkilidir. E vitaminin iyi kaynakları yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagillerve fındık, ceviz gibi yağlı tohumlardır. Günlük olarak mevsimine uygun 3porsiyon sebze, 15-20 adet fındık (30 gr) veya 5-6 adet ceviz (30gr) ve haftada2-3 defa kurubaklagil (mercimek, kurufasulye, nohut) tüketilmelidir. Bağışıklıksisteminde D vitamini de önemli rol oynamaktadır. D vitamini güneş ışınlarıyladeri tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz. Özelliklehavanın güneşli olduğu zamanlarda mümkün olduğunca güneşten faydalanılmalıdır.Güneşten faydalanmasının mümkün olmadığı hallerde besin desteği olarak Dvitamini alınabilir. (30 dakika güneşin cilde direk teması yeterlidir.).Balık Dvitamini, beyin fonksiyonlarının gelişimi için gerekli çoklu doymamış yağasitleri (omega 3), kalsiyum, fosfor, selenyum, iyot mineralleri ve E vitaminiiçerir.
·Prebiyotik besinler, sebzeler (yer elması, bamya, enginar, kereviz, soğan,sarımsak, kuşkonmaz ) kurubaklagiller (nohut, mercimek, fasulye), tam tahıllar(tam buğday, yulaf, arpa, kepekli pirinç), yağlı tohumlar (ceviz, badem,fındık), meyveler (zeytin, muz, çilek, elma) ve probiyotik ürünler kefir,yoğurt, ayran, boza, tarhana, şalgam suyu, turşular (şalgam suyu ve turşu gibiçok tuzlu gıda tüketiminde yüksek tansiyon hastaları dikkat etmelidirler)bağışıklık sistemini olumlu etkilerler.
·İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcıolacaktır.
·Tütün ve tütün ürünleri kullanmayın.
·İftardan sonra ve sahurda dişlerinizi fırçalamayı unutmayın.
https://gaziantepism.saglik.gov.tr/TR-375745/ramazan-ayinda-beslenme-onerileri.html